Правила тренировок на силу

Правила тренировок на силу

Красивые рельефные мышцы привлекали всех и всегда. Но где их взят, неужели они даны только избранным? Откроем секрет – они доступны каждому. Надо только включить в свой недельный распорядок регулярные тренировки на силу.

Добиться желаемого эффекта поможет методика, т. е. правила тренировки на силу. Если задаться целью и следовать данной методике, то уже через 2-3 месяца появится красивый желаемый рельеф мышц, который так всем нравится.

1. Перед началом занятия выполнить разминку. Многие считают, что и так тренировка впереди, зачем тратить время на разминку. Она необходима и вот почему:
- Улучшается эластичность всех мышечных участков, вырабатывается суставная смазка ;
- Снижается вероятность получения травмы при неразогретых мышцах, суставах, сухожилиях;
- Повышается частота пульса. Расширяясь, кровеносные сосуды, ускоряют доставку кислорода и полезных веществ;
- Улучшается обмен веществ (метаболизм), чем он лучше, тем быстрее происходит процесс похудения или набора мышечной массы.

2. Следить за ритмом движения и дыхания – выдох на фазе усилия, вдох на фазе релаксации. Дыхание должно быть глубоким – брюшным или диафрагмальным и равномерным. Не стоит задерживать выдох, позвольте воздуху проходить свободно.

3. Начинать упражнения стоит с крупных мышечных групп – ног и туловища, а потом подключать средние и мелкие мышцы.

4. Начинать тренироваться нужно с посильной нагрузки, чтобы не вызвать чрезмерную боль в мышцах.

5. Нагрузка увеличивается постепенно, за счет увеличения веса, количества повторений, количества серий (подходов), усложнения исходного положения.

6. Каждое упражнение для развития силы выполняется 8-12 раз. Количество подходов – от одного до шести.

7. Учитывается принцип симметрии – сделали на одну сторону, ногу, руку, потом на другую.

8. В конце тренировки сделать заминку – упражнения на растяжку всех мышц.

Для получения наилучшего эффекта от тренировок можно применять такую методику, как «Повторный метод до отказа». До «отказа» означает, что мы вложили последнюю каплю энергию, добытых из своих внутренних ресурсов. Последний раз в повторениях делается с максимально возможным напряжением. При этом для увеличения нагрузки меняется только вес, а не количество повторов.

Например, мы только начали тренироваться и делаем жим со штангой на скамье 12 раз с весом 15 кг, при этом на 12-й раз понимаем, что это максимум. По мере увеличения степени тренированности через некоторое время мы будем выжимать вес 80-90 кг тоже на максимуме, не меняя при этом количество повторений.

Не обязательно каждый раз доводить себя до полного изнеможения. Такой метод достаточно использовать 1-2 раза в неделю.

Также для достижения эффекта при строении своего тела надо следить за правильным питанием, от этого зависит более 50% успеха. Чтобы набирать массу надо употреблять то же или большее количество калорий взамен потраченных. Создавать себе сбалансированное питание, употреблять нужное количество жиров, белков и углеводов. Но это уже тема отдельной статьи, о чем мы еще будем говорить.

Напомним, что наша компания занимается оборудованием фитнес клубов и спортивных залов, у нас есть все для зон свободных весов – гантели, гири, штанги, диски, подставки. Поможем с выбором и расчетами.

Желаем рельефных мышц и геркулесовой силы! Как известно, Геркулес был самый сильный человек на планете.

Комментарии

Нет комментариев.

Для того, чтобы добавлять комментарии, необходимо зарегистрироваться