Как научиться подтягиваться – 5 эффективных упражнений

Как научиться подтягиваться – 5 эффективных упражнений

Каждому хочется быть сильным, ловким. Уметь владеть своим телом – великое искусство, чтобы постичь может потребоваться жизнь.
Подтягивание – одно из главных упражнений для развития силы, выносливости. Но если не получается подтянуться даже один раз, не стоит отчаиваться. Откроем секрет: все дело в практике.

Подтягивание хорошо развивает мускулатуру. Эти несложные, доступные движения не заменит в полной мере ни один тренажер.
Пять подводящих упражнений, описанных ниже, помогут быстро добиться результатов. Главное, заниматься регулярно и настойчиво. Вам понадобится только турник.

Упражнения:

1) Вис на турнике на прямых руках. Беремся прямым хватом - ладонями к себе, повисаем в воздухе. Задача продержаться максимально долго.

Подготовительное упражнение укрепляет мышцы рук, сухожилия. Делает крепче хват

2) Удержание себя на согнутых руках. Возьмитесь за турник руками, согнутыми в локтях, подбородок должен оказаться над перекладиной. Если не получается достать с земли, воспользуйтесь подставкой. 

Задача удержаться так максимально долго.

Сделайте 3-4 подхода. Сначала это может быть всего 2-3 секунды. Постепенно время увеличится. Но помните, это упражнение сложнее предыдущего, даже не все профессионалы могут продержаться более 20 сек.

Отлично укрепляются нужные нам мышцы.

3) Опускание вниз из виса на согнутых руках. Как и в предыдущем упражнении взяться за турник согнутыми в локтях руками, подбородок выше перекладины. Затем начинаем медленно, ощущая работу мышц, опускаться вниз.

Сделайте 5-7 подходов.

4) Подтягивание с поддержкой. Для поддержки можно использоваться резиновый жгут или попросить помочь друга.
Резиновая петля вешается на турник, в нее просовываются ноги и выполняются подтягивания. Подбирайте жгут, соответствующий Вашей весовой категории, чтобы было не слишком трудно или легко.

Если есть помощник, то пусть он слегка приподнимается Вас во время подтягиваний, держа за ноги или талию.

Сделайте 6-8 подъемов, 2-3 подхода.

С каждым днем делайте слабее поддержку, задействуя свои мышцы.

5) Подтягивание на низкой перекладине. Высота турника на уровне бедер. Беремся за турник руками, туловище располагаем полугоризонтально. Перекладина на уровне груди. Выполняя подтягивания, следим за тем, чтобы корпус и ноги были прямыми, на одной линии, как натянутая струна.

Полезные советы для тех, кто решил научиться подтягиваться:

• Постоянно старайтесь подтягиваться насколько можете. Пусть сначала этот составит всего 1-2 см. Увеличивайте это расстояние, зависайте в крайней точке. Выкладывайтесь наполную.
• Ведите дневник достижений. Записывайте результаты и радуйтесь прогрессу.
• Составьте график тренировок. Делайте перерыв между днями. Давайте мышцам отдых для восстановления.
• Дышите правильно для эффективности:

                - глубоко вдохните перед началом;
                - на задержке подтянитесь до своей высшей точке;
                - выдохните во время опускания вниз.

Со временем Вы сможете делать вдох при движении вверх и выдох при движении вниз.

Каким хватом подтягиваться:

Существует три разновидности хвата: прямой, обратный и комбинированный.

1. Прямой хват – ладони к себе. Здесь нагрузка ложится на руки, особенно трицепсы, плечи и спину.
2. Обратный хват – ладонями от себя. Здесь больше нагрузки на руки, особенно бицепс.
3. Комбинированный хват – одна рука ладонью к себе, другая от себя.

Чем шире расставлены руки, чем сильнее нагрузка на спину. Оптимально – руки чуть шире плеч, так нагрузка распределяется пропорционально.

Для эффективного развития всех групп мышц верхнего корпуса надо применять все виды хвата.

Желаем Вам успешного и быстрого результата!

Если у Вас нет еще турника, загляните в наш раздел и выберите себе подходящую модель. Звоните за консультацией: 8-495-162-05-76

Комментарии

Нет комментариев.

Для того, чтобы добавлять комментарии, необходимо зарегистрироваться